Preciso fazer cardio todos os dias?

Exercício de cardio, normalmente, são a primeira escolha na hora que o assunto é emagrecimento. Mas, será que é preciso fazer cardio todos os dias?

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A resposta vem da ciência. A frequência ideal vai variar de acordo com o seu objetivo. Se for emagrecer, por exemplo, estudos mostram que o que realmente importa é o déficit calórico total, consistência de treinos e a estratégia para perder os quilos indesejados. Ou seja, não é preciso fazer cardio todos os dias se quiser emagrecer.

Segundo o estudo Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain, o volume semanal é mais importante do que a frequência diária. A análise concluiu que, para o emagrecimento recomenda-se entre 150 e 250 minutos de atividades para perda moderada de peso e mais de 250 minutos para maiores perdas.

Essa recomendação vem também da Organização Mundial da Saúde. De acordo com a OMS, para adultos, o ideal é de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos semanais de atividade intensa.

E isso não significa treinar todos os dias. Os minutos podem ser distribuídos no decorrer da semana.

Além disso, para o condicionamento cardiorrespiratória, uma revisão analisou a interação entre intensidade, frequência e duração de treinos e mostrou que duas sessões por semana já são o suficiente para melhorar o condicionamento de pessoas que começaram a treinar do zero.

Já pessoas que já treinam, podem fazer pelo menos três sessões por semana para continuar em evolução.

Cardio funciona para emagrecer, mas tem limitações

O treino aeróbico aumenta o gasto calórico durante a atividade, mas esse efeito costuma ser mais imediato e menos duradouro quando comparado a outros tipos de estímulo.

De acordo com a profissional de Educação Física e Saúde Priscila Lannez, o cardio promove queima de gordura, mas os resultados dependem diretamente da duração e da intensidade do treino. Além disso, a atividade também pode gerar o chamado efeito EPOC, em que o metabolismo permanece acelerado após o exercício, favorecendo o gasto calórico nas horas seguintes.

Ainda assim, quando feito sempre da mesma forma, o corpo tende a se adaptar, o que pode reduzir a eficiência ao longo do tempo.

O que significa cardio na academia?

O papel do treino de força

Diferente do cardio, o treino de força contribui para o aumento de massa muscular. Isso é importante porque músculos demandam mais energia para se manter, o que pode elevar o gasto calórico mesmo em repouso.

Pesquisas do European Journal of Applied Physiology indicam que o aumento de massa magra está associado a um metabolismo mais ativo, o que favorece a perda de gordura a longo prazo.

Estratégia importa mais do que o tipo de treino

No fim, não se trata de excluir o cardio, mas de entender que ele não precisa ser a única estratégia.

Combinar diferentes estímulos, como musculação e exercícios aeróbicos, além de ajustar intensidade e volume, tende a trazer resultados mais consistentes.

Exercícios de cardio: como a diversidade potencializa sua saúde e desempenho

O principal objetivo dos exercícios de cardio é melhorar a saúde do coração, pulmões e sistema circulatório e, claro, aumentar a resistência física e algo importante para quem está em processo de emagrecimento: a queima de calorias.  

A ciência também traz mais benefícios. Segundo uma revisão feita por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, a prática de exercícios de cardio reduz a mortalidade por câncer em 14%. E se combinado com atividades como corrida, caminhada, natação ou ciclismo, diminui para 28%. 

A revisão mostra também que a prática de 30 minutos por semana de exercícios de cardio está associado a uma redução média de 0,52Kg no peso corporal, 0,56 cm na circunferência da cintura e 0,37% na gordura corporal. É o que diz a análise publicada no periódico JAMA. Os maiores efeitos foram observados com exercícios de moderada a alta intensidade.

Não só físico, mas também mental

Patrícia Afonso, Professora de Educação Física, especialista em prevenção e Reabilitação de Lesões e Low Pressure Fitness/ Diástase Abdominal, consultora da Relaxmedic, também fala do impacto positivo dos exercícios de cardio na saúde mental.

“Atividades aeróbicas estimulam a liberação de endorfinas, promovendo sensação de bem-estar, redução do estresse, da ansiedade e dos sintomas de depressão. Portanto, incluir o treino de cardio na rotina é essencial tanto para quem busca melhora estética quanto para quem prioriza saúde, qualidade de vida e longevidade”.

Mas, é preciso variar… 

A profissional destaca que não é recomendado fazer o mesmo exercício de cardio todos os dias.

“Variar os exercícios é importante para evitar a estagnação dos resultados, prevenir lesões por uso repetitivo e manter a motivação em alta. Além disso, cada tipo de atividade cardiovascular estimula diferentes grupos musculares e desafia o sistema cardiorrespiratório de formas distintas, o que contribui para um condicionamento físico mais completo”.

Para Evandro Felix, personal trainer, “pela organização mundial da saúde, o recomendado para realização de exercício de cardio é de 2 a 3 vezes na semana. Isso pode variar de acordo com o interesse do indivíduo e seus objetivos (controle e perca de peso, condicionamento físico, atletas e por ai seguimos)”.

E completa: “Mesmo assim, se o indivíduo se propõe a fazer exercício de cardio todos os dias, ou dias seguidos, é interessante alternar os tipos de cardio, bem como intensidade e tempo de duração, de acordo com sua aptidão física, melhorando assim seu condicionamento físico, gasto calórico e é uma forma de “enganar” o metabolismo a sentido de perca de peso, pois ele se acostuma se permanecer sempre com o mesmo estímulo”.

Variar o exercício de cardio nos dias em que há treino de musculação é uma opção que traz benefícios complementares: enquanto na musculação há o trabalho de força, resistência e hipertrofia, no cardio, há a melhora da saúde do coração, pulmão, além de queimar gordura.

“Ao variar o tipo de cardio — como corrida, bicicleta, escada, HIIT, caminhada rápida ou até aulas dinâmicas — você evita a adaptação do corpo, o que mantém o metabolismo ativo e favorece melhores resultados”, destaca Patrícia Afonso.

Além disso, a variação do exercício de cardio reduz o risco de lesões por movimentos repetitivos e torna a rotina de treinos mais motivadora.

“Cada modalidade de cardio oferece um estímulo diferente: por exemplo, o HIIT pode potencializar a queima calórica, enquanto uma caminhada leve pode ajudar na recuperação ativa após um treino de força intenso. Assim, variar o cardio nos dias de musculação é uma estratégia inteligente para equilibrar performance, saúde e resultado estético de forma mais eficiente”.

Evandro Felix ainda ressalta a importância do acompanhamento profissional: “Cabe ressaltar a importância de uma atividade devidamente orientada por um profissional da área, que irá adequar o estímulo de acordo com a sua aptidão física, prevenindo assim riscos de lesões por falta de conhecimento e obtendo melhores e maiores resultados de forma segura“, finaliza.

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